先减脂还是先增肌-胖子是先减脂还是先增肌

应该先增肌还是先减脂?关于这个问题是没有固定答案的,先增肌还是先减脂应该看你个人诉求是什么,换句话说就是你想达到什么样的目标。

你的健身目标是什么如果你现在是个小胖纸,并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢,建议你,先减脂。

但如果,你想要更好的线条,紧实的身材,建议你,先增肌。

大家都知道,在修剪一株花时,只有将多余的花枝修剪之后,才可以让花枝长得更美,更整齐。而对体形的控制也是同样的道理,只有将多余的脂肪减下来,才可以对它进行雕刻,进行身体的塑形。那么怎么知道自己是不是偏胖,需要减脂呢?该用什么进行评判呢?目前相对较为精准的评判标准就是通过计算体脂率啦!或许有些小伙伴家里的体重秤上有显示体脂率,但其实,现在没有特别准的家用体脂称,基本上你可以认为你家里那个家用的体脂称上的数据看着玩玩就好,有些误差差的也比较离谱。不过在不久的将来,家用体脂称的准确度应该会越来越高。我们能接触的还稍微准确的方法,是健身房的电阻抗法的身体成分仪。一般健身房都会有,这个数据可以作为参考,但也不是绝对准确,一般会存在±4%的误差。比较准确的测量体脂率的办法是双能X射线法、水下称重法、空气置换法,这三种方法实施起来不容易,一般仅仅用在科研中。那你说,我要是啥都没有,我怎么知道大概自己的体脂率呢?此时,你可以用自己身体的围度来大概推算一下。当然也是有误差的,实践表明常常推算出来的会稍微偏低。如果是18-26岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右侧前臂围。体脂率=腰围*大腿围*前臂围*;单位是cm27-50岁的女性,需要测量以下三个部位的围度:腰围,右侧大腿围,右小腿围。体脂率=腰围*大腿围*小腿围*通过上述公式可以大概推算一下自己的体脂率,可以作为参考。不同年龄阶段,体脂率有很细化的判断标准。通常如果女性体脂率范围在18-25%区间的,基本上可以认为体脂率水平是保持的比较好的,18-22%区间的属于比较优秀的体脂率了。但女性体脂率如果小于15%的话那就是体脂率偏低了,可能会对雌激素分泌,月经周期造成不良影响。那么为什么要先减脂再塑形呢?首先,如果先练肌肉在刷脂,后期刷脂的时候,之前练的肌肉可能会损失很多哟~但是如果只练肌肉不刷脂,可能就要接受高肌肉量和高体脂率并存的情况了~比如这样或许这对于女生来说是有些夸张了,可是女孩子也不想变成一个满身肌肉的胖子吧(其实对于女生来说增肌并不容易呀)!因为菠萝君我一直在做线上健身指导,所以我们碰到过各种各样的小伙伴。其中也有依靠严苛的饮食和大负荷的力量训练,可以将体脂率降低到一定水平,但是没有有氧训练,对于一个原来的胖子的男生来说仍然很难降低到15%以下的体脂率,对于一个原来是胖子的女生来说很难降低到23%以下的体脂率。因此,一般都是先减脂,后增肌,这样也能花最少的时间精力达到事半功倍的效果。那么减脂的时候是不是只做有氧训练就可以了呢?答案是当然还要做力量训练了!为什么对于一个体重偏胖的人,一开始锻炼的时候就要做无氧呢?①如果只做有氧,不做无氧,你会发现,练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多,而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验,只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期,而且这个平台期一般也会持续较长时间,长的3-4周,一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期,一般会持续1-2周。②因为只做有氧基础代谢率提高实在有限,如果一旦停止有氧很容易复胖。记得去年过年,有两个都减重了10斤的小伙伴,其中一个人觉得无氧无聊,而且对掉体重的帮助有限,所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤,但是过了个年回来之后(这段时间都没锻炼,而且吃的都比较放纵),只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤,而系统做的那个,体重几乎没有增加。③只做有氧出来的身形不够好看,不能到达该瘦的地方瘦,该有肌肉的地方有肌肉的效果。所以整体来说,对于一个想要身形变的好看的女生第一步是减脂,减脂期是热身+无氧+有氧+拉伸,其中以有氧为主,无氧为辅。当然减脂期的无氧需要以小重量,多次数,肌肉耐力训练为主~跟增肌的力量训练方式完全不同。其实在减脂的过程中,因为有一些力量训练,在减重的同时身形也会有一些变化,而在减肥成功之后继续塑形,则是在基础上进行改进,让身材更加锦上添花!有别的问题的小伙伴可以私聊菠萝君哦~

先简单地说,你的身体不能把脂肪变成肌肉,也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务,原因是合成代谢的过程。

另一方面,在减肥或燃烧脂肪的过程中,人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动,吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反,为了锻炼肌肉,你绝对不需要做心血管运动,吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然,这两个过程是完全相互矛盾的。先减脂还是先增肌通常的做法是先减脂后增肌,本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望,而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的,减脂与增肌,可以按你的不分前后,可以先增肌,再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事,需要循环几个阶段,所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉,你需要改变你的锻炼计划,把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪,就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要,甚至超过训练的重要性。

在减少热量摄入的同时,低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏,身体不仅燃烧储存的脂肪,还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时,你的肌肉细胞会萎缩。为了防止这种情况发生,建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取0.

为了获得肌肉,你必须做两件事;吃足够的蛋白质,进行力量训练。

需要提醒的是,虽然有氧运动是健康的运动,但它对肌肉的锻炼没有好处,至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样,不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段,可以选择别的计划方案。

而举重训练的时间因为与身体从合成代谢状态到分解代谢状态的正常时间相吻合,所以通过在下午/晚上早些时候进行体重训练,能够提高合成代谢激素和对这些激素的敏感度,而这些激素在自然开始下降的时候,也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

你得先增肌。你的这个体质状况,有一个别名叫做“隐形肥胖”就是说,看起来不胖,体重也不超标但是体脂率高相应的,肌肉含量则必然低人体的肌肉占比,正常应该在35%到45%之间,你的肌肉含量怕是卡着下限了。这样的体质状况,会有一些特征:1.代谢能力低,食量也不大2.爆发力和耐力都在中下水平3.随着年龄的增长,会变成一个真的胖子很多年轻时候不胖,到了中年严重发福的人,都属于这类的体质--------------------------------为什么建议你先增肌呢?道理特别简单,因为假如你先减脂的话,要知道,任何模式的减脂运动,都会伴随着一定量的肌肉流失率你的肌肉含量本身就少,再失去一部分,是真的赔不起。先增肌的话,就不同了随着肌肉的增长,也许你的脂肪含量不变,但是更大概率你的脂肪含量会有所减少因为身体对于各个组织的占比,是有非常高的调节权限的在你体脂含量高的情况下,大脑更加乐意指挥脂肪去提供运动的热量因此,你的肌肉练起来的同时,脂肪会稍微减少那么一点点大约半年到一年的时间内,这个同时增肌减脂的福利期会过去此时你也有一定的肌肉含量了再进行减脂,不但效率高,稍微流失一些肌肉也赔得起了希望有帮到你。

通过分析题主描述的问题,小开觉得题主的问题可以用一句话概括:增肌时担心增加脂肪,减肥时担心减掉肌肉,所以不知道应该先增肌还是先减肥。

但是,小开觉得题主的担心也不是绝对的,任何事情都有解决办法。

如何做到增肌避免增加脂肪,减肥防止减掉肌肉?

到底应该先增肌还是先减肥?那么针对这两个问题,小开觉得只要明白了增肌和减肥的原理,这些问题都有解决办法。

增肌原理从生物学角度分析,增肌可以通过超负荷重量训练破坏肌肉原本的组织结构,并使得肌肉纤维破裂和发炎,然后提供足够的营养和能量支持肌肉增量修复,复原后的肌肉就可能长大长粗。

其实每一次增肌都是重复破坏—修复—生长的过程,我们只要从这三个步骤入手,分别给予强化,那么增肌就只是时间问题了。

减肥原理减肥可以通过减少身体的热量摄入,增加身体的热量消耗,并且破坏身体的能量摄入和支出的平衡,使得身体的直接能量来源——糖类供不应求,从而需要分解部分脂肪来满足需求,于是身体就可以达到减肥的效果。

如何做到增肌避免增加脂肪不知从什么开始大家公认的“三分练七分吃”的观点流行起来,很多人觉得增肌期一定要吃好,每天必须补充足够的热量,所以每顿摄入的热量就很容易过量了,多余的热量就会转化成脂肪。

那么如何避免这种事情发生呢?可以从以下3个步骤做起:每周至少3次训练,每次1小时左右高强度训练将每日3餐分为5餐吃,少食多餐每餐6分饱每日至少6小时睡眠时间这三个步骤分别对应练—吃—睡,并且要求保质保量,做到这些增肌同时就可以避免生长脂肪了。

如何做到减肥防止减掉肌肉很多人为了减肥通常会采用节食的办法,其实节食是最不科学最容易反弹的办法。

那么如何做到减肥并防止减掉肌肉呢?小开总结以下4点建议:膳食定时定量,营养要均衡,以瓜果蔬菜和优质蛋白为主力量训练控制在90分钟以内,有氧运动控制在60分钟以内,切忌运动过量运动后半小时及时补充优质蛋白早睡早起禁烟戒酒这四点主要是针对吃,练以及生活规律做严格要求,减肥和增肌相对比较痛苦也需要坚持一定的时间。

应该先增肌还是先减肥对于增肌和减肥的顺序,小开的建议是根据自身的BMI值和体脂率来决定。

5—24之间。BMI值偏大者应该先减肥,BMI值偏小者可以先增肌。

在说明原因之前,小开觉得有必要提一下胰岛素和睾酮素对增肌的重要性。

而睾酮素食肌肉的合成所需要的最重要的激素,睾酮素分泌旺盛肌肉生长效率就高。

因此增肌和减肥的顺序问题主要根据以下两点来决定:1、对于肥胖者,脂肪含量相对较高,影响正常的代谢活动和激素分泌体重过大的人参加一般运动会有一些障碍,比如跑步容易磨损膝盖和脚踝,力量训练由于身体不够灵活也容易受伤,最主要的是因为肥胖者体内的代谢活动和激素分泌较低,就算进行了增肌训练,体内的胰岛素和睾酮素相对较低,对合成肌肉的效果不够明显。

2、对于BMI值和体脂率正常的人,代谢活动和激素分泌相对更旺盛BMI值和体脂率正常或者偏低的人,他们体内的代谢活动和激素分泌水平一般相对更旺盛,体内的胰岛素和睾酮素含量相对较高,对合成肌肉的效果更明显。

总结综上所述,应该先增肌还是先减肥的问题需要根据BMI值和体脂率来决定,因为它们影响者体内的代谢活动和激素分泌水平。

对于题主所顾虑的如何做到增肌避免增加脂肪和减肥防止减掉肌肉的问题,小开建议这两个问题都可以通过合理的饮食和科学的训练得到解决。

最后,只要我们掌握合理饮食,科学锻炼和充分休息,减肥和增肌就可以同时产生效果。

大家好,我是急塑健身!题主:体脂率有点高,应该先减脂还是先增肌,或者同时开展?又想增肌又想减脂是很矛盾的,不可能同时进行。要么先增再减,要么先减再增,很有一种是在增肌同时控制脂肪增长,很复杂的。至于怎么开展要看自己的选择,能让你坚持下去的结束计划才是好的。如果你厌恶它,健身计划做得再好也没用。增肌有必要知道的三种方式之一:精细增肌精细增肌针对的是那些想要获得尽可能多的精瘦肌肉的同时严格控制脂肪的人群,就像李小龙。简单点说是在增肌同时控制脂肪增长。1、力量训练加有氧运动2、摄入低热量的健康食物,比如蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,脱脂牛奶等碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦等蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜等水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽等想要实现精细增肌,有5大要点1、充足的热量想增肌就得吃得多,不然身体热量不够就分解肌肉来凑。2、充足的蛋白质细胞生长、恢复需要氨基酸,而氨基酸来自蛋白质。3、充足的训练肌肉没有受到足够强烈的信号是不会变强的,你不去训练只在那吃,只能把自己吃胖。4、充足的睡眠肌肉在睡着后增长的最快,想要提高效率就得有足够的睡眠。5、适当的碳水化合物身体缺乏糖原撸铁时重量会下降,太多又容易转为脂肪存储起来。可以在健身前30分钟吃些富含碳水化合物的东西补充一下,健身完大概也消耗的差不多了。—贵在坚持—